Le stress touche près de 9 français sur 10 au cours de leur vie.
D’après l’American Institute of Stress, le stress serait responsable de près de 80 % des consultations médicales.
Le stress c’est quoi ?
Le concept de stress et de syndrome général d'adaptation apparait en 1925. Ce terme est introduit par Hans Selye, médecin québécois, lorsqu’il étudie la médecine à l'Université de Prague.
Il définit le stress comme « l'ensemble des moyens physiologiques et psychologiques mis en œuvre par une personne pour s'adapter à un événement donné. »
Le stress aigu, ponctuel est positif, salvateur mais lorsqu’il devient chronique, il apparait comme néfaste, problématique.
De nombreuses situations de la vie peuvent être à l’origine du stress, que ce soit dans la sphère professionnelle, privée, sportive... Il se produit lorsque la personne vit quelque chose d’inattendu, de nouveau, sort de sa zone de confort ou que la situation n’est plus sous contrôle.
Hans Selye est à l’origine du concept de « syndrome général d’adaptation » qui décrit les trois réactions de l’organisme face à une situation stressante : la phase d’alarme, la phase de résistance et la phase d’épuisement.
Que se passe-t-il durant ces trois phases du stress ?
Quand on vit une situation stressante, quelque chose qui fait peur, il y a une réponse de l’organisme face à cette agression, cette contrainte.
Pourquoi ?
Car c’est bénéfique pour nous, cette réponse va nous permettre d’éviter un danger (on s’apprête à traverser la route, une voiture klaxonne, ça va nous alerter).
Il va se produire une décharge d’adrénaline dans le corps, c’est la phase d’alarme. Cette décharge d’adrénaline va engendrer des réactions physiologiques en cascade : au niveau du cœur, le rythme cardiaque augmente, au niveau des poumons, la fréquence respiratoire s’amplifie, du glucose va être libéré dans le sang pour pouvoir alimenter les muscles afin justement d'être réactif et agir immédiatement (par la fuite ou par la lutte).
Prenons l’exemple des hommes de Cro-Magnon face à un ours, on réalise que cette décharge d’adrénaline était salvatrice, pour leur permettre de fuir ou de lutter.
Après la phase d’alarme, nous avons la phase de résistance où d’autres hormones vont se libérer dans le corps, comme :
- le cortisol : l’hormone du stress,
- la dopamine : hormone du plaisir
- l'endorphine : hormone du bien-être
- la sérotonine : hormone de l’apaisement et du sommeil
Une fois la situation stressante apaisée et contrôlée, s’en suit une réaction de détente dans l’organisme. Souvent d’ailleurs après une situation stressante, on ressent une grosse fatigue, c’est une période de repos où l’organisme va retourner à son métabolisme naturel.
Là où le stress devient inquiétant, c’est lorsqu’il persiste. Lorsque le stress est chronique, prolongé, là il y a un dérèglement du métabolisme de l’organisme, avec des hormones qui vont être produites pratiquement en continu, dont ce fameux cortisol (hormone du stress).
Dans un stress prolongé important, après cette phase d’alarme, de résistance, on peut avoir une phase d’épuisement car le cortisol reste élevé et représente un poison pour l’organisme. Le cortisol va manifester son pouvoir anxiogène, dépresseur, et entrainer également une dégradation de la mémoire et des capacités d’apprentissage.
Le stress prend la forme de nombreux troubles tant psychologiques et émotionnels que physiques, tels qu’une baisse du système immunitaire, des risques cardio-vasculaires, des tensions musculaires, douleurs articulaires, troubles digestifs, du sommeil, des douleurs diverses (crampes, maux de tête,...), des manifestations cutanées (eczéma, picotements, suées, ...), des répercussions sur la libido, etc…. la liste est non exhaustive.
L’impact négatif du stress sur la santé est donc à prévenir.
Quelles techniques naturelles pour prévenir le stress ?
1. Il est tout d’abord essentiel de prendre conscience du fait que l’on est stressé. Nier son stress est d’autant plus violent pour l’organisme qu'il s’adapte continuellement à la situation.
Comment prendre conscience ?
En étant attentifs aux signaux d’alarme au niveau physique, émotionnel, comportement, intellectuel et en conscientisant la chose : en se demandant tout simplement ce qui peut être une source de stress chez soi : est-il auditif, conjoncturel, personnel, professionnel, financier. C’est une démarche d’introspection.
2. L'hygiène de vie, chère aux naturopathes, est à privilégier sur plusieurs points :
L’alimentation : Hippocrate a dit « que ton alimentation soit ta première médecine » on sait aujourd’hui qu’une alimentation variée et équilibrée permet de garder une bonne santé et de prévenir certaines maladies.
Il faut avoir conscience que le cortisol (hormone du stress) créé un besoin, une appétence pour les produits gras et sucrés en état de stress et que le stress fatigant l’organisme, nous allons avoir tendance à nous orienter vers des produits excitants comme le café, l’alcool le coca, ...
Des études ont montré que le « régime » méditerranéen était un des plus adapté pour réduire le stress, car riche en vitamines, minéraux, fibres et bon gras, notamment les omégas 3. Cette alimentation va avoir un effet direct sur le stress, en agissant sur le système digestif et le système nerveux.
L’activité physique : de nombreuses études se sont penchées sur les bienfaits de l’exercice physique. Pratiquer une activité physique régulière aide à se détendre, notamment grâce à la libération d’endorphines et de dopamine (hormones du bien-être, du bonheur) et vous fera mieux dormir. Marchez simplement dans la nature car la nature, le vert déstressent .
Les arbres ont une fréquence de 8 hertz qui correspond à la fréquence de notre cerveau en état de relaxation.
Le sommeil : les troubles du sommeil affectent plus de la moitié des personnes stressées.
Les conditions d’endormissement seront donc à privilégier : se coucher à des heures régulières, en ayant fait un repas léger, dans une chambre où la température est comprise entre 16 et 18°, couper les écrans (télévision, téléphone, tablette) au moins une demi-heure avant d’éteindre la lumière, et s’endormir sur une pensée positive.
La respiration : elle est primordiale dans la gestion du stress.
Il existe de nombreuses techniques de respiration mais je vous parle ici d'une technique simple et efficace : la cohérence cardiaque.
Elle va venir réguler le système nerveux et le système cardiaque, qui lui a une influence positive sur tous les systèmes du corps humain.
Cette technique consiste à prendre six respirations par minute (5 secondes d’inspiration en gonflant le ventre et 5 secondes d’expiration en rentrant le ventre), durant cinq minutes à raison de trois fois par jour.
Pourquoi gonfler le ventre à l’inspiration et le rentrer à l’expiration ?
Parce que cette respiration ventrale vient mobiliser le diaphragme, au niveau duquel se trouve le nerf vague. Ce dernier représentant la pédale de frein de notre système nerveux, il a donc une influence dans la gestion du stress.
Il est à noter que 5 minutes d’énervement correspondent à une libération d'1 heure de cortisol dans notre corps, et 5 minutes de cohérence cardiaque amènent 4h de rééquilibrage. C’est une technique simple mais très puissante.
Le massage : Le toucher est un peu le mal aimé de nos sens dans notre société, il est beaucoup moins apprécié que dans certaines cultures. Et pourtant, se faire masser permet de libérer de l’ocytocine, hormone du bonheur. Plus on libère d’ocytocine, plus on fait baisser le taux de cortisol. Ces temps sont donc à favoriser, avec par exemple :
* La réflexologie plantaire : C’est une technique manuelle ancestrale par laquelle le réflexologue traite par pression au niveau des pieds, des zones et des points connus pour être en correspondance avec les organes et parties spécifiques du corps. Ces zones sont appelées point réflexe. Cette technique est très efficace pour diminuer le stress et favoriser le bien-être, le lâcher prise. Elle a un effet relaxant sur le système nerveux.
* Le massage Chi Neï Tsang : c’est une technique de massage manuel profond, centrée sur le ventre, issue de la médecine traditionnelle chinoise, Chi Neï Tsang signifie « travail sur l’énergie des organes internes », il va venir libérer les énergies et émotions négatives bloquées dans l’abdomen et pouvant engendrer des maladies. Ne dit-on pas que le ventre est notre 2ème cerveau ?
Les émotions, positives comme négatives, trouvent leurs sources dans l’abdomen, et ont une influence évidente sur notre état physique. Le stress engendre des blocages que le Chi Neï Tsang libère.
* Le Amma Assis : c'est une technique de massage traditionnel japonais, pratiqué en position assise, sur une chaise ergonomique, sur laquelle le massé reste vêtu.
C'est un enchaînement de mouvements précis, appelés Kata, de 20 à 30 minutes, composés de pressions, étirements, percussions et balayages.
Les zones du corps massées sont la nuque, les épaules, le dos, les bras et les mains.
Nous venons de voir que le massage permettait de libérer de l’ocytocine, mais d’autres actions simples du quotidien permettent également d’en libérer, comme : méditer, penser aux gens qu’on aime, prendre un proche dans ses bras, caresser son animal de compagnie, donner ou recevoir de la tendresse.
De nombreuses plantes existent et auraient pu être évoquées dans la gestion du stress, mais elles feront l'objet d'un autre post.
Il est en fin de compte essentiel de trouver des stratégies qui fonctionnent pour vous en matière de gestion du stress. Essayez différentes méthodes et découvrez celles qui fonctionnent le mieux.
Si votre stress persiste ou s'aggrave, consultez un professionnel de la santé pour obtenir de l'aide.
